THOMAS HEALTH INDEX

健康專區總索引 · 小白懂原理 · 術語全解釋

營養飲食、運動訓練、睡眠恢復、心理健康、醫療就診、補充劑、長壽抗衰、家庭健康 — 全部收納在這。
每一篇都假設你零基礎，每個醫學名詞都配生活類比，每一步都告訴你「為什麼這樣做」。

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🌿 這個索引是什麼？
這是 Thomas 把所有跟健康/營養/運動/醫療有關的資源，整理成一個「按分類找」的總目錄。以後看到好的 YouTube 健康影片、讀到一篇值得收藏的醫學文章，Claude 會把它變成一頁「小白懂原理」的學習網頁，然後掛到這個索引裡。

🎯 目標： 讓完全不懂營養/運動/醫療的人，也能沿著這個索引，一步一步搞懂「為什麼」、「怎麼做」、「坑在哪」。
📌 Thomas 的生活場景： 鐵人三項選手 + 三個孩子的爸爸（Novella / Sonia / Eldon）+ Auckland 紐西蘭移民 — 這個站同時涵蓋運動訓練、兒童營養、紐西蘭 GP/ACC 公立醫療。
🚀 建議學習路徑（小白從零開始）
1
先搞懂基礎營養：macros（蛋白質/碳水/脂肪）是什麼、熱量怎麼算、吃什麼不吃什麼（下方 🥗 營養飲食區）
2
建立運動習慣：有氧 + 重訓兩根支柱，Zone 2 低強度打底，HIIT 衝高心肺（下方 🏃 運動訓練區）
3
把睡眠救回來：睡眠週期、咖啡因半衰期、螢幕藍光 — 睡不好，前面全白練（下方 😴 睡眠恢復區）
4
管理壓力與心態：冥想、正念、焦慮自救、CBT 認知行為療法（下方 🧠 心理健康區）
5
弄懂醫療系統：紐西蘭 GP 掛號、ACC 工傷、公立 vs 私立保險、檢查報告看不懂怎麼辦（下方 🏥 醫療就診區）
6
進階：長壽與抗衰：Peter Attia 式醫學 2.0、VO2max、biomarker 追蹤（下方 🧬 長壽抗衰區）
🥗 營養與飲食（吃對比吃多重要） 1 支影片 · 2 張佔位
Macros（蛋白質/碳水/脂肪）、間歇性斷食、地中海飲食、低碳高脂、抗炎飲食 — 每種吃法配「適合誰 / 什麼時候別吃」。
🍳
Macros 三大營養素完全指南
macros-complete-guide.pages.dev
基礎即將上架
蛋白質、碳水、脂肪 — 一天各吃多少、什麼時候吃、鐵人三項選手訓練日 vs 非訓練日怎麼調？配生活類比和餐盤圖。
小白首選敬請期待
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斷食 12/24/48/72 小時：身體裡的奇妙旅程
超級製作人 · 14:31
流行話題已整理
從最後一口食物到斷食 72 小時，身體內部的激素、酮體、細胞自噬怎麼變 — 小白懂原理的四階段拆解，附安全邊界與誰不能斷食。
營養代謝開啟 →
🫒
地中海飲食 vs 抗炎飲食
mediterranean-diet.pages.dev
長壽即將上架
全球唯一被科學證明能降低心血管疾病 + 延長壽命的飲食模式。Omega-3、橄欖油、多彩蔬菜怎麼配 — Auckland 超市買得到的版本。
循證醫學敬請期待
🏃 運動與訓練（有氧 + 重訓 + 恢復） 3 張佔位
Zone 2 低強度有氧、HIIT 衝高心肺、重量訓練增肌、拉伸與柔韌 — 鐵人三項選手 Thomas 的訓練日誌必讀。
🏊
鐵人三項訓練週期（游泳/單車/跑步）
triathlon-training-plan.pages.dev
鐵三Thomas 實戰即將上架
Sprint / Olympic / 70.3 / Ironman 四個距離的16 週訓練計劃。每週游泳 × 2、單車 × 2、跑步 × 3，配 Zone 2 打底 + 週末 Brick 訓練。
實戰計劃敬請期待
💓
Zone 2 低強度有氧完全指南
zone-2-training.pages.dev
有氧基礎即將上架
為什麼頂尖運動員 80% 的訓練時間都在 Zone 2（心率 60-70%）？粒線體密度、脂肪燃燒、不累積疲勞 — 配心率區間圖解。
耐力基礎敬請期待
🏋️
重量訓練入門（複合動作五大天王）
strength-training-basics.pages.dev
重訓即將上架
深蹲、硬舉、臥推、肩推、引體向上 — 5 個動作練全身，40 歲以後還能跑鐵三的祕密。配正確姿勢 SVG 和「新手別這樣」紅框警示。
肌力基礎敬請期待
😴 睡眠與恢復（前面白練 vs 進步神速） 2 張佔位
睡眠週期（N1/N2/N3/REM）、咖啡因半衰期、午睡、HRV 心率變異 — 睡不夠，前面所有努力全白費。
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睡眠週期完全指南
sleep-cycle-guide.pages.dev
基礎即將上架
一晚 4-5 個 90 分鐘週期（N1→N2→N3 深睡→REM）— 為什麼不能睡斷、半夜醒了怎麼辦、Matthew Walker Why We Sleep 精華整理。
恢復基礎敬請期待
☕
咖啡因與睡眠（半衰期陷阱）
caffeine-sleep.pages.dev
流行迷思即將上架
咖啡因半衰期 5-6 小時，下午 2 點喝的咖啡，晚上 8 點體內還有一半 — 為什麼你「睡得著但睡不好」？Adenosine 腺苷封鎖原理 + 戒斷頭痛自救。
睡眠殺手敬請期待
🧠 心理健康 / 壓力管理 2 張佔位
冥想、正念、焦慮自救、CBT 認知行為療法 — 身體健康的前提是心理健康。
🧘
冥想入門（每天 10 分鐘）
meditation-basics.pages.dev
入門即將上架
Headspace / Calm / Waking Up 三個 App 比較。為什麼每天 10 分鐘能改變大腦灰質密度？坐姿、呼吸、走神怎麼辦 — 小白 7 天入門計劃。
壓力管理敬請期待
💭
CBT 認知行為療法自助指南
cbt-self-help.pages.dev
焦慮自救即將上架
全球最有科學證據的心理治療法 — 把胡思亂想拆成「情境 → 想法 → 感受 → 行為」 四格記錄，8 週改變情緒模式。紐西蘭免費資源清單。
循證療法敬請期待
🏥 醫療知識與就診（紐西蘭專區） 3 張佔位
紐西蘭 GP 家庭醫生、ACC 意外傷害、公立 vs 私立保險、檢查報告解讀 — Auckland 移民必讀。
👨‍⚕️
紐西蘭 GP 家庭醫生就診指南
nz-gp-guide.pages.dev
Auckland 專用即將上架
怎麼註冊 GP（Dominion Medical 實例）、預約流程、Community Services Card 折扣、GP 轉診到 specialist 怎麼走、小孩子看病免費年齡 — 家庭醫療入門。
必讀入門敬請期待
🚑
ACC 意外傷害保障完全指南
acc-nz-guide.pages.dev
ACC即將上架
紐西蘭獨有的全民意外保障 — 運動受傷、車禍、跌倒全部 cover。怎麼報案（45 天內）、理療費怎麼報、收入補助 80%、鐵三訓練受傷實戰經驗。
紐西蘭特有敬請期待
🩺
公立 vs 私立醫療保險選擇
nz-health-insurance.pages.dev
保險即將上架
Southern Cross / NIB / Accuro / AIA 四大保險比較。公立 ADHB 等多久、什麼情況值得買私立保險、家庭方案 vs 個人方案、claim 流程。
家庭規劃敬請期待
💊 補充劑與藥物 2 張佔位
維生素 D、Omega-3、鎂、益生菌 — 哪些有科學證據、哪些是智商稅、中藥 vs 西藥怎麼看。
☀️
維生素 D + Omega-3 + 鎂（新手三寶）
supplements-basics.pages.dev
循證即將上架
Huberman / Peter Attia 都認的三個值得吃的補充劑。紐西蘭冬天日照少 → Vit D3 怎麼選、Omega-3 EPA/DHA 比例、鎂甘氨酸 vs 鎂蘇糖酸。
新手必讀敬請期待
🌿
中藥 vs 西藥（並行不衝突）
tcm-vs-western.pages.dev
觀念即將上架
中醫講「氣血陰陽」、西醫講「分子靶點」—兩套都是工具不是信仰。什麼時候該找中醫（慢性調理）、什麼時候必須西醫（急症手術）、哪些交互作用要避開。
整合觀念敬請期待
🧬 長壽與抗衰（Medicine 2.0 → 3.0） 2 張佔位
Peter Attia 式醫學 2.0、biomarker 追蹤（ApoB / LDL / HbA1c / CRP）、VO2max、握力 — 活得長不如活得好。
📊
Peter Attia Outlive 精華整理
outlive-summary.pages.dev
核心即將上架
四大騎士（心血管/癌症/代謝/神經退化）怎麼防、百歲模範 Centenarian Decathlon 訓練、VO2max 為什麼比血壓重要、每年必做的檢查清單。
長壽聖經敬請期待
🔬
Biomarker 血檢報告解讀
biomarker-guide.pages.dev
進階即將上架
ApoB、LDL、HDL、Triglycerides、HbA1c、hs-CRP、Homocysteine、Lp(a)、Vit D — 每個指標在說什麼身體訊號、正常值 vs 最優值、紐西蘭哪裡抽血。
數據導向敬請期待
👶 家庭健康（兒童 + 老人） 3 張佔位
小朋友營養、紐西蘭兒童疫苗、兒童發展里程碑、老人照護 — Thomas 家三個孩子 + 媽媽長輩都 cover。
🍎
小朋友營養指南（Novella / Sonia / Eldon）
kids-nutrition-nz.pages.dev
兒童即將上架
0-2 歲副食品、2-5 歲學齡前、5-12 歲小學生、青春期 — 每個年齡段的營養重點、糖分警戒、鐵/鈣/Vit D 補充、午餐盒搭配（紐西蘭 school lunch 實例）。
家庭必讀敬請期待
💉
紐西蘭兒童疫苗完整時程
nz-vaccines-kids.pages.dev
疫苗即將上架
6 週、3 個月、5 個月、15 個月、4 歲、11 歲 — National Immunisation Schedule 全時程。每支疫苗防什麼病、副作用、可選 vs 必打、Plunket 紀錄本怎麼看。
按表接種敬請期待
👵
老人照護（長輩健康管理）
elderly-care-nz.pages.dev
銀髮即將上架
長輩三大殺手：跌倒 / 失智 / 肌少症。怎麼預防、定期檢查清單、紐西蘭 Community Services Card、媽媽 Linda 日常健康追蹤模板。
家人關懷敬請期待
📖 術語速查表（看到不懂的詞先查這裡） 20 個術語
所有健康/營養/醫療名詞一句話解釋 + 生活類比。看文章卡殼就回來查。

身體數據

BMI（身體質量指數）體重(kg) ÷ 身高²(m)。18.5-24.9 正常，超過 30 肥胖。肌肉多的人會爆表，是粗略參考。
HRV（心率變異）心跳間距的變化程度。HRV 高 = 恢復好、自律神經平衡；低 = 累了或生病。Garmin / Apple Watch 都能測。
VO2max（最大攝氧量）身體每分鐘能用多少氧氣。鐵三選手 50+、老人可能只有 20。最能預測壽命的單一指標。
Zone 2（心率區間 2）最大心率的 60-70%，走快 + 可以說話但不能唱歌的強度。粒線體訓練的黃金區間。
BMR（基礎代謝率）你躺著不動一天燒多少卡。體重 × 22（男）/ × 21（女）粗估。

血檢指標

LDL（低密度脂蛋白）「壞膽固醇」— 會塞血管。＜2.6 mmol/L 最好。
HDL（高密度脂蛋白）「好膽固醇」— 把血管裡的 LDL 運走。＞1.3 mmol/L 最好。
ApoB（載脂蛋白 B）比 LDL 更精準的心血管風險指標。Peter Attia 力推「優先測 ApoB」。
HbA1c（糖化血紅素）過去 3 個月的血糖平均。＜5.7% 正常、5.7-6.4% 糖尿病前期、≥6.5% 糖尿病。
hs-CRP（高敏 C 反應蛋白）全身發炎指標。＜1 mg/L 好、＞3 mg/L 心血管高風險。
Lp(a)（脂蛋白 a）基因決定的心血管風險因子，一輩子測一次就好。高 = 天生要吃他汀。

營養名詞

Macros（三大營養素）Protein / Carbs / Fats — 每克熱量 4 / 4 / 9。
TDEE（每日總熱量消耗）BMR + 活動量。想減脂吃 TDEE × 0.8，想增肌吃 × 1.1。
IF（Intermittent Fasting 間歇性斷食）16:8 = 16 小時空腹 + 8 小時吃；18:6、OMAD 更極端。
Autophagy（自噬作用）細胞「垃圾回收」機制。斷食 16+ 小時才會啟動，修復受損蛋白質。
GI（升糖指數）食物讓血糖上升的速度。白飯 73（高）、糙米 50（中）、燕麥 55（中）。

醫療縮寫

GP（General Practitioner）紐西蘭家庭醫生 — 所有看病的第一站，要先見 GP 才能轉 specialist。
ACC（Accident Compensation Corporation）紐西蘭意外傷害保障 — 運動受傷、車禍全民免費。
ADHB / Te Whatu OraAuckland 公立醫療系統。急診、癌症、手術免費但要排隊。
CBT（Cognitive Behavioural Therapy）認知行為療法 — 最有科學證據的心理治療，治焦慮憂鬱。
🔜 待擴充區（持續加內容） 規劃中
以後看到好的 YouTube 健康教學 / 讀到有用的醫學文章 / 整理了新的實戰筆記，都會做成網頁掛到這裡。
🎬
YouTube 健康教學系列
youtube-health-*.pages.dev
規劃中
收集優質中文/英文健康教學影片（Peter Attia、Andrew Huberman、Rhonda Patrick 等），用 Gemini 轉錄 + Claude 擴展成「小白懂原理」的學習頁。
即將推出敬請期待
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健康好文章收藏庫
health-articles.pages.dev
規劃中
把 NEJM、Lancet、Examine.com、丁香醫生、科普作者讀到的好文章，整理成可搜索的知識庫。附上 Thomas 的註解和類比。
即將推出敬請期待
📔
Thomas 鐵三訓練日誌
triathlon-journal.pages.dev
規劃中
每週實戰覆盤：這週游了多少 / 騎了多少 / 跑了多少、心率區間分布、HRV 變化、恢復感受。讓未來的自己看得見進步。
即將推出敬請期待